47 essentielle Nährstoffe
Ja genau, 47 essentielle Nährstoffe braucht der Mensch, fehlt eins, dann kann er nicht weiter existieren, das ist jedenfalls auch die Meinung von Dr. med. Michael Spitzbart, dem ich auf verschiedenen Kanälen folge. Aber auch schon der Mangel an manchen Nährstoffen kann zur Krankheit oder zu verminderter Leistungsfähigkeit führen. Aber welche Nährstoffe sind das und wofür sind sie da. Ich möchte sie benennen und was ich darüber weiß, mit dir teilen. Ich selber bin auf das Thema Supplements durch den Kraftsport gestoßen. Mich interessierte, wie ich meine Leistung verbessern und möglichst schnell Muskeln aufbauen kann. Da ich schon seit über 25 Jahren auf Alkohol und Nikotin verzichte, ist es für mich selbstverständlich, das ich nur auf Stoffe zurückgreife die meinem Körper gut tun. Begonnen habe ich mit Eiweißshakes und Creatin, später kam dann noch L-Glutamin, L-Argenin, EAAs und Citrullin dazu. Und dann nehme ich noch sehr viel Vitamin C vor und nach dem Training.
Aber was sind denn nun die so wichtigen Nährstoffe?
Fangen wir also an, wir haben
13 Vitamine
Vitamin A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, D, E, H, K.
6 Mineralien
Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium, Natrium, Kupfer
14 Spurenelemente
Chrom, Jod, Mangan, Molybdän, Selen, Zink, Nickel, Lithium, Kobalt, Fluorid, Silizium, Rubidium, Vanadium, Phosphor
2 Fettsäuren
Omega 6, Omega3
12 Aminosäuren
Arginin, Isoleucin, Leucin, Valin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Histidin, Cystein, Prolin.
Das Wundervitamin C
Im oberen Artikel schrieb ich ja schon, das ich sehr viel Vitamin C ums Training herum nehme, aber auch über den Tag verteilt nehme ich es immer wieder in kleinen Dosen verteilt ein. Es reicht leider nicht, es einmal am Tag in einer großen Dosis zu nehmen, da der Körper nur eine gewisse Menge aufnehmen kann und den Rest über den Urin ausscheidet. Diesen Effekt kann man aber bei einer Blasenentzündung nutzen, da das Vitamin C die Bakterien an der Vermehrung hindert.
Vitamin C hat viele Funktionen zu erfüllen. Es fängt freie Radikale im Blut, Gehirn und Zellen ab und macht sie unschädlich. Es erhält die Gefäßwände glatt, so das sich Cholesterin, Calcium und andere Stoffe nicht anlagern können. Auch dadurch beugt es Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall vor. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Kollagensynthese( Aufbau von Bindegewebe), sie erhält die Haut , Blutgefäße, Sehnen und Bänder elastisch und verbessert die Festigkeit von Zähnen und Knochen. Bei den Seefahrern kam es früher oft zu der Krankheit Skorbut, bei der die Blutgefäße porös wurden und die Seeleute dann innerlich verbluteten, der Grund war Vitamin C Mangel. Von dieser Krankheit wurde dann auch der chemische Name abgeleitet. Ascorbin heißt soviel wie ohne Skorbut. Als Cofaktor hat es weitere Funktionen, wie zB. bei der Aufnahme von Eisen, Calcium und Zink. Außerdem hilft es mit bei der Bildung von Testosteron und Kortisol und anderen Hormonen. Vitamin C stärkt das Immunsystem und wird auch bei der alternativen Krebstherapie eingesetzt. Es ist ein wasserlösliches Vitamin und kann vom Körper nicht selbst gebildet werden.
Die empfohlene Dosierung liegt, glaube ich, bei 150 mg pro Tag. Andererseits weiß man, das Tiere, die es selber bilden können, in einer Stresssituation vergleichsweise bis zu 10 Gramm Vitamin C bilden. Ich persönlich komme am Tag auf mindestens ein bis zwei Gramm, was ich überwiegend durch rohes Gemüse und dem Supplement Acerola aufnehme. Acerola wird aus der Acerolakirsche gewonnen und ist daher ein natürlicher Lieferant. Die Bioverfügbarkeit ist wohl auch besser als bei chemischer Ascorbinsäure. Der US – amerikanische Chemiker und zweifache Nobelpreisträger Linus Pauling therapierte seine Krebserkrankung mit bis zu 18 g Vitamin C pro Tag und konnte die Erkrankung bis ins Alter von 93 Jahren unter Kontrolle halten.
Lithium, nicht nur in Batterien wichtig
Ich habe vor einigen Monaten mal alle 47 essentiellen Nährstoffe testen lassen, natürlich auch Lithium. Und siehe da, Lithiummangel. Aber warum ist Lithium so wichtig? Es hat einen großen Einfluss auf unsere Psyche. Ist es ausreichend vorhanden hebt es unsere Stimmung, verbessert den Fokus, vermindert das Stressempfinden. Es kann das Gehirn vor normalen Verschleiß schützen und eine normale altersbedingte Schrumpfung des Gehirns verhindern. Lithium wird eingesetzt bei der Therapie von Depression. In Studien wurde bewiesen, das in Gegenden, wo die Menschen etwas mehr Lithium ( vor allem durchs Trinkwasser ) aufnahmen, die Mord- und Gewaltrate geringer war. Vor allem Selbstmorde gab es deutlich weniger. Dazu kommt noch, das es die Aufmerksamkeit und Konzentration verbessert. Aber auch in anderen Teilen des Körpers wirkt es sich positiv aus. Zum Beispiel soll es die Knochenfestigkeit verbessern, stärkt das Immunsystem und soll sich sogar positiv auf die Lebenserwartung auswirken. Ich habe selbstverständlich meinen Mangel ausgeglichen. Ich nehme Lithiumorotat, es soll eine höhere Wirksamkeit haben, als Lithiumaspartat.
Tryptophan, noch einer für die Psyche
Tryptophan, eigentlich ja L-Tryptophan, ist eine Aminosäure die vor allem in proteinreichen Nahrungsmitteln vorkommt. L-Tryptophan wird umgewandelt in Serotonin, dem Neurotransmitter, das uns die Glücksgefühle beschert. Glücksgefühle, die wir haben, wenn wir unser lachendes Kind beobachten oder wenn wir in einer gemütlichen Runde mit unseren Liebsten sind. Der Gegenspieler des Serotonin ist das Dopamin. Es wird ausgeschüttet, wenn wir in Action sind, beispielsweise beim schnellen Autofahren oder aktionsreichen Sportarten. Dopamin verhindert die Ausschüttung von Serotonin, auf ein Gleichgewicht sollte man da sicher achten. Aus Serotonin wird als nächstes Melatonin gebildet. Dieses Hormon wird in der lichtempfindlichen Zirbeldrüse gebildet, die tief im Innern des Gehirns liegt. Melatonin sorgt dafür, das wir am Abend müde werden, einen erholsamen Schlaf haben und das Schlafverhalten verbessert wird. Eine ausreichende Versorgung mit L-Tryptophan hat also die Fähigkeit die Stimmung zu verbessern und für eine positive Grundstimmung zu sorgen. Es kann das Gedächtnis positiv beeinflussen, verkürzt die Einschlafzeit und verbessert die Erholung während des Schlafes. Der weiter oben von mir zitierte Dr. med. Spitzbart setzt es auch zur Therapie von Depressionen ein. Ich selber nehme am Tag 2000 mg in zwei Dosen ein. Zur Wirkung muss ich sagen, das es sich sehr positiv auf meine Psyche ausgewirkt hat. Ich hatte vorher oft negative Filme in meinem Kopf laufen, die mich von der realen Welt ablenkten. Das hat sich deutlich minimiert. Außerdem bemerke ich, das ich mich über viele Kleinigkeiten freuen kann, mehr Empathie empfinde und toleranter bin. Außerdem kann ich bestätigen, das ich schneller einschlafe. Ich habe sonst oft eine ganze Stunde gebraucht, um einzuschlafen, das hat sich deutlich verkürzt. Dieses Supplement und auch noch andere Nahrungsergänzungen beziehe ich aus dem Shop vom Coach Cecil. Seine Produkte haben eine sehr hohe Qualität, da er auf natürliche Grundstoffe setzt.
Vitamin D3 - mega wichtig
Vitamin D3 ist eins der wichtigsten Nährstoffe für unseren Körper. Fehlen darf natürlich keins von den 47 oben Erwähnten, aber kaum ein anderes hat so großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Und dabei ist es gar kein Vitamin in dem Sinne, sondern ein Hormon. Man nennt es auch das Sonnenhormon, auch für die Sonne im Herzen, denn es hat einen großen Einfluss auf unsere Psyche. Es sollte immer ausreichend vorhanden sein. Hat zum Beispiel eine werdende Mutter eine Mangel, kann es gravierende Auswirkungen auf das heranwachsende Kind haben. Solche Kinder neigen oft zu verschiedenen Autoimmunerkrankungen. Kinder mit Vitamin D Mangel entwickeln sich oft nicht so gut, haben eine schlechtere Gehirnleistung. Fast jede Krankheit geht mit einem Mangel an Vitamin D einher. Sei es Krebs, Diabetes, MS, Depression, Alzheimer oder Demenz, wenn die wichtigen Nährstoffe nicht ausreichend zur Verfügung stehen, kommt es unweigerlich zur Krankheit. Einige wichtige Faktoren begünstigen Krankheiten: zB. Bewegungsmangel, Übergewicht, Giftstoffe (Rauchen, Alkohol, Abgase,…..) schlechte Nahrung. Ein bis zwei Faktoren kann unser Körper kompensieren, werden es zu viele, bricht das System zusammen und es kommt zur Krankheit. Es gibt aber eine gute Nachricht, Vitamin D3 können wir selbst bilden. Wenn wir in die Sonne gehen, wird die Strahlung von unserer Haut absorbiert und dann im Körper umgewandelt. Die Sonne muss aber mindestens in einem Winkel von 45° über uns stehen und wir müssen möglichst viel Haut ohne Sonnenschutz zeigen. Für ein halbes Jahr fällt das in unseren Breiten, also Mitteleuropa schon mal flach. Entweder steht die Sonne nicht hoch genug und wenn, dann ist es oft zu kalt oder wir halten uns drinnen auf. Mittlerweile haben die meisten Menschen einen Mangel, selbst in Regionen, wo die Sonne meistens im richtigen Winkel steht und es warm genug ist. Es liegt an unserer heutigen Lebensweise, da oft die Tätigkeiten nach drinnen verlegt wurden. Aber, wie ist denn der optimale Vitamin D3 Spiegel? Der Wert wird leider nicht einheitlich angegeben. Einmal wird er in Nanogramm je Milliliter (ng/ml) und dann wieder in Nanomol je Liter (nmol/l ) angegeben. Die Normalwerte liegen bei 30 bis 60 ng/ml oder 120 bis 150 nmol/l. Ich darf natürlich keine Empfehlung geben, aber ich würde immer den oberen Wert anstreben, zumal eine Überdosierung eher unwahrscheinlich ist, da die therapeutische Spanne sehr groß ist. Die Menge, die man an Vitamin D aufnimmt oder verbraucht, wird in internationale Einheiten gemessen. Eine 70kg schwere Person verbraucht am Tag ca. 4000 i.E. Wenn du deinen Bedarf ermitteln willst, wäre es sinnvoll, deinen Spiegel entweder von einem Arzt oder gleich direkt in einem Labor checken zu lassen. Ich hab das gleich im Labor machen lassen, da ich ja sowieso alle 47 Werte wissen wollte und das hätte mein Arzt eh nicht mitgemacht. Aber das Geld hat mir nicht leid getan, ist es doch für meine Gesundheit. Wenn du dann deinen Wert kennst, kannst du mit einem Bedarfsrechner im Internet ausrechnen lassen, wie viel du in welchem Zeitraum gegeben falls auffüllen kannst und wie deine Erhaltungsdosis dann ist. Ich nehme am Tag zwischen 7000 und 8000 i.E. zu mir, bei einem Gewicht von 85 kg. Bei der letzten Messung hatte ich einen Wert von 160 nmol/l, also leicht erhöht, aber wie gesagt, die therapeutische Spanne ist riesig. Um in einen toxischen Bereich zu kommen, müsste ich über Monate um die 50000 i.E. zu mir nehmen. Wenn man sich mehrere Stunden nackt in der Sonne aufhält, kann man bis zu 20000 i.E. aufnehmen, danach macht die Haut zu und lässt nichts mehr rein. Ich nehme Vitamin D3 in Tropfenform. Ich beziehe es auch aus dem Shop Coach Cecil.
Magnesium, entspann Dich mal!
Auch Magnesium gehört zu den 49 essentiellen Nährstoffen, ohne die wir nicht leben können und die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Im menschlichen Körper befinden sich in der Regel 20 bis 30g. Magnesium ist für viele Funktionen im Körper verantwortlich und es wirkt entspannend. Bei einem Migräneanfall kann schon eine Magnesiumgabe Abhilfe schaffen, zudem wirkt es auch schon vorbeugend, außerdem entspannt es die Muskulatur und vermeidet dadurch Muskelkrämpfe. Eine sehr wichtige Funktion ist die Energieproduktion, bei der Magnesium eine große Rolle spielt. Es ist entzündungshemmend und hilft beim Insulinstoffwechsel. Zudem kann Magnesiummangel zu Herzrhythmusstörungen und Bluthochdruck führen. Magnesium wirkt sich wohl auch positiv, bei der Profilaxe einiger Krebserkrankungen aus. Sehr wichtig ist Magnesium für die Aufnahme von Vitamin D, die ohne Magnesium nicht möglich ist, zudem stärkt es unser Immunsystem. Magnesium ist hilfreich gegen Depression und wirkt leistungssteigernd im Sport, aber nicht nur dort. Weil es an der Energiegewinnung beteiligt ist, hat es sicher in vielen Lebensbereichen, Einfluss auf unsere Leistung und Belastbarkeit. Der Magnesiumbedarf soll laut DEG beim Erwachsenen bei 350mg liegen. Die Amis brauchen wohl mehr, dort liegt er bei 420. Ich persönlich nehme das Doppelte. Wenn man sehr viel nimmt, kann es zu Durchfall kommen. Also spätestens dann, bisschen weniger nehmen.
Was macht eigentlich Kalium?
Kalium ist eins der wichtigsten positiv geladenen Ionen (Kationen) in unserem Körper. Es hält die elektrische Spannung aufrecht und ist für die Signalweiterleitung zwischen den Zellen, zB. zwischen den Nervenzellen oder zwischen Nerven und Muskelzellen verantwortlich. Zudem ist dieses Mineral an der Regulierung des Säuregrades (pH-Wert) beteiligt. Kalium aktiviert einige Enzyme zB. die Proteinsynthese. Eine erhöhte Zufuhr von Kalium kann den Blutdruck und das Schlaganfallrisiko senken. Aufnehmen kann man dieses Mineral mit fast jedem Lebensmittel, besonders viel ist in Bananen. Nimmt man zu viel auf, werden die Nieren zur Ausscheidung angeregt. Erwachsene sollten am Tag 2 Gramm Kalium aufnehmen, bei Bluthochdruck wird eine etwas höhere Dosis empfohlen. Kaliummangel kann sich durch Muskelschwäche, Verstopfung oder Herzstolpern äußern. Ein zu viel kann sich äußern in Missempfindungen, vor allem im Mundbereich, Muskelzuckungen und Lähmungen. Der Kaliumspiegel liegt, bei normaler Ernährung, mit 30-100 nmol/l im Normbereich.